12 di simulazione esercizi per dare modo efficace il loro bottino

14-01-2018 BILL
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Sia gli uomini e le donne vorrebbero avere un modo glutei perfetto che li farà guardare meglio in vestiti stretti o in costume da bagno. Tutto quello che devi fare è questi 12 esercizi e si noterà come il gluteo diventa più soda e come un paio di settimane.

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  • Step-up
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una piattaforma che è un po 'le ginocchia alte o può anche iniziare con una piattaforma inferiore fino a quando ci si abitua all'altezza desiderata. Innanzitutto, un passo nella piattaforma con un piede, sollevare il corpo, e quindi portare l'altro ginocchio della gamba più alta possibile prima di un passo verso il basso. Per ottenere i migliori risultati, tenere piccoli pesi in entrambe le mani.

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  • Sollevare la gamba posteriore
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Inginocchiatevi sugli avambracci e ginocchia e sollevare una gamba da terra mentre si preme il piede verso il soffitto. Quindi portare la gamba verso il basso lentamente e poi cambiare gamba. Se lo si desidera, è possibile utilizzare pesi alle caviglie.

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  • ponti
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Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia verso l'alto. Quindi sollevare il pavimento gluteo fino a quando solo i piedi, le spalle e la testa toccare il suolo. Spingere i fianchi più in alto possibile, e stringere i glutei duri. Si può mettere un po 'di peso nella zona addominale durante l'attività fisica.

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  • squat completo
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Quando si esegue squat è meglio andare il più basso possibile, pur mantenendo ancora la raddrizzata. Perciò, l'attivazione massima delle natiche è garantita. La posizione dovrebbe essere più largo della larghezza delle spalle e ricordarsi di mantenere la colonna vertebrale diritta possibile, mentre affondare. Se lo si desidera, si può tenere un peso sulla parte anteriore del torace o si può accovacciarsi con una gamba quando l'esercizio diventa facile. Così, la flessibilità e la resistenza della base è migliorata.

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  • affondi cosacche
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Inizia con un po 'più ampio di spalla a gambe larghe e quindi spostare il peso su un lato, mentre accovacciata su quella gamba. Mantenere l'altra gamba dritta. Quando si è nella posizione più bassa, muovere le dita della gamba destra. Ripetere la stessa nella mano e poi continuare alternata.

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  • idranti
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Inizia in una posizione in ginocchio e poi sollevare una gamba di lato. Mantenere 90 gradi curva. È anche possibile ruotare fianco a fianco, facendo piccoli cerchi e poi cercare di battere la larghezza. Questo esercizio migliorerà la mobilità e rinforzare tutti i muscoli della zona glutei.

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  • motori Hip
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È necessario sedersi con una panchina alle spalle e un bar ponderato sul molo. Se viene utilizzato un tampone tra il corpo e la barra riduce significativamente la quantità di disagio causato da esercizio. Roll bar in modo che è sopra i fianchi e la parte posteriore del banco è inclinato in modo che le scapole sono vicino alla parte superiore di esso. Successivamente, si estende anche in direzione verticale, mentre il peso poggia sulle lame e piedi spalla. Estendere il più possibile e poi tornare alla posizione di partenza.

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  • posizione del cavallo
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Stare in piedi e aprire una stance- normale un piede o due, più la larghezza. Poi Crouch come per sedersi su una sedia. Le cosce devono essere parallele al suolo e il fuoco non si arrese. Mantenere questa posizione il più possibile. Inizia con 15-30 secondi e quindi aumentare la durata nel tempo.

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  • pila accovacciata
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Puntare le dita dei piedi e prendere una posizione larga. Piegate le ginocchia lentamente nella direzione delle dita dei piedi. Stand up una volta le dita dei piedi non vedono più.

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  • ascensori gamba laterali
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Sdraiato sul lato, sollevare una gamba, poi prendere quasi tutto il tragitto verso il basso. Poi passare all'altro lato. Questo esercizio si concentra sui muscoli delle gambe più piccoli.

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  • glutei spreme
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Sdraiatevi sulla schiena e sollevare il bacino come glutei tese. Mantenere la posizione per un conteggio di tre.

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  • colpi di gambe
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Questo esercizio si concentra principalmente sui glutei e addominali in modo che permette di tonificare i glutei. Sdraiatevi sulla schiena, sollevare le gambe da terra di 45 gradi e quindi spingere l'un l'altro come più. Alternate questo modo a lungo possibile.

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